Meie maja psühholoog Piret Annus annab nõu ajakirjas Mari, kuidas vabaneda pingetest ja stressi tekitavatest mõtetest. Rohkem saad lugeda siit http://www.
Tööst ja teistest kohustustest tingitud stress kuhjub, kui aega maha ei võta. Magamine ei ole päris puhkeaeg: kui minna magama stressis, siis üles ärgates ollakse jätkuvalt välja puhkamata, väsinud või pinges. Puhkeaega võiks olla kolme tüüpi: suhteaeg (aja veetmine teise inimesega), tegevused, mis aitavad energiat koguda (nt igasugused hobitegevused), ning lõõgastumisaeg ehk lasta endal lihtsalt olla ilma konkreetse tegevuseta (mis meie töökust ülistavas kultuuriruumis on paljudele sageli võõras) . Igasugused hingamisharjutused on kõige lihtsam viis endale lõõgastushetke pakkuda. Arusaadav, et elutempo on kiire, kuid ka juba 2-3 minutit kõhuhingamist või mõnda muud hingamisharjutust päevas kutsub esile rahunemise ja avaldab mõju (nt alates paranenud keskendumisvõimest, energia ja produktiivsuse kasvust lõpetades stressi kuhjumise takistamisega).
Kõhuhingamine
Hinga õhk aeglaselt nii sügavale sisse kui võimalik (kui hingad kõhu kaudu, käsi sinu kõhul otse rinnakorvi all peab tõusma). Kui oled sügavalt sisse hinganud, peatu üheks hetkeks ning hinga seejärel aeglaselt nina või suu kaudu välja, püüdes välja hingamise ajal lõdvestuda. Võid nii sisse kui ka välja hingamise ajal lugeda 4-5ni. Tehes sellist hingamist 2-3 minutit või 10x kutsub esile rahunemise.
Rahustav hingamisharjutus
Rahustav hingamisharjutus pärineb iidsest jooga õpetusest. Hinga kõhuhingamist kasutades aeglaselt nina kaudu sisse, lugedes viieni. Hoia hinge kinni, lugedes viieni. Ja hinga aeglaselt nina või suu kaudu välja, lugedes viieni. Pärast välja hingamist hinga 2x oma tavalises tempos ja siis korda kogu tsüklit. Tee sellist hingamist 3-5 minutit või 10 tsüklit.
Progresseeruv lihaste lõdvestamine seisneb erinevate lihasgruppide pingutamises ning aitab eriti nende puhul, kellel on krooniline pinge lihastes, mida sageli inimene ise ei teagi. Nt pidevas stressis või ärevad inimesed võivad lihaspingega olla nii ära harjunud, et ei pane seda enam tähelegi. Lihaste lõdvestamine aitab leevendada alates selja ja peavaludest, kõrgest vererõhust kuni unehäireteni.
Arvatakse, et tegemist on millegi keerulise või vaeva nõudvaga, milleks alustada. Samas ei võta lihaste lõdvestamine üle 15-20 minuti ning seda võib vabalt teha nt hetk hommikul enne üles tõusmist, häälestades oma päeva pingevabamaks või hetk enne magama jäämist, et uni kvaliteetsem oleks. Kui elutempo on nii kiire, et kuidagi ei leia seda 3 minutit, siis hingamiseks sobib tegelikult ju ükskõik milline hetk. Siin ei saa olla tegemata jätmiseks mitte ühtegi vabandust, kuna seda võib teha ükskõik, mis hetkel ja ükskõik kus, nii autoroolis, järjekorras seistes, oodates, töö juures või liikumise ajal.
Ja viimane, kuid mitte vähem oluline, kaasaegses psühhoteraapias üha rohkem toetust ja laiemat kasutamist leidmas on nn. ärksameelsus (mindfulness): oskus olla käesolevas hetkes hinnanguid andmata. Ole „kohal“ oma hetke kogemuses, ole tähelepanelik ja ole hetkes kõigi oma meeltega. Kui sa sööd, siis selle asemel, et seda lõunapausil kiirustades alla neelata, naudi lõhna, maitset ja endale võetud hetke. Või selle asemel, et olla vihane ilma peale (mida sa niikuinii muuta ei saa), naudi lumesadu, karget õhku, värve. Olles „kohal“ hinnanguid andmata ja võrdlemata, saad vähendada pidevat rahuolematust ja stressi.
Piret Annus
Psühholoog
Stuudio Tasapisitasakaal