Kuidas stressiga toime tulla ja jääda terveks selgitab Piret Annus

Kuidas stressiga toime tulla ja jääda terveks

Soovitusi, kuidas jääda sellel kevadtalvisel ajal terveks, jagasid Anne ja Stiili veebruarinumbris oma ala spetsialistid ning Stuudio Tasapisitasakaal kliiniline psühholoog-psühhoterapeut Piret Annus.

Kuna stress ja negatiivsed emotsioonid on elu ja ellujäämise osa, siis stressi vältida ei ole meil kellelgi võimalik. Kui stressi tekitav olukord on lühiajaline, siis meie keha tuleb sellega ilusti toime. Kui aga stress on pikaajaline, siis immuunsüsteem piltlikult öeldes kurnatakse ära, kuna stressi korral paiskub verre immuunsüsteemi toimimist pärssivaid stressihormoone ning selle tagajärjel muutub inimene haigustele ja põletikele vastuvõtlikuks. Krooniline stress mõjutab kogu keha: tagajärjeks võib muuhulgas olla nt üleüldine väsimus, kuiva silma sündroom, lihaspinge, erinevad valud (eriti peavalu), seedeprobleemid, kõrge vererõhk, südame rütmihäired, pearinglus, aga ka keskendumisvõime ja produktiivsuse alanemine, ärevus, paanikahood, meeleolu langus.

Erinevad tervisevaldkonna spetsialistid räägivad tänapäeval liikumise vajadusest ja neid nõuandeid ei maksa alahinnata. Pidev istumine aeglustab ainevahetust ja toitainete imendumist sh ka selliste vitamiinide ja mineraalide imendumist, mis on vajalikud stressiga toimetulekuks. Sellel hetkel kui kõik tundub kasvavat ülepea, tasub kasvõi 10 minutiks püsti tõusta, teha mõned sirutused või painutused, võimalusel liikuda ringi, minna kasvõi korraks teise ruumi või õue. Tööülesannete vahel aitab samuti kui planeerida endale puhkehetk ja see ei sisalda tööd: rääkida juttu, kuulata muusikat, juua tass teed, teha hingamisharjutus või 3- või 5-minuti meditatsioon. Kui mõte jookseb ikkagi kokku, on oluline keskenduda korraks millelegi muule. Väga kiire ja hullumeelse päeva lõpus peaks eelkõige leidma aega, et kehal aidata ülemääraselt vabanenud kortisooli ja adrenaliiniga toime tulla ning liikumine, kasvõi lihtsalt jooksma või ujuma minek on sel juhul ideaalne valik.

Kuna stressi ja ärevusega seostub pinnapealne ja kiire rindkerehingamine, siis alati on abi mõne hingamisharjutuse valdamisest. Neid on palju ning enamasti peab proovima erinevaid enne, kui leiad enda jaoks selle kõige sobivama. Võimalused meelerahu suurendamiseks hõlmavad erinevaid meditatsiooni ja ärksameelsuse (mindfulnessi) praktikaid, aga ka lihtsamaid jooga-, hingamise- ja visualiseerimisetehnikaid, mis sobivad nii nendel hetkedel, kui kõik tundub kasvavat üle pea või kui märkad ennast ülemääraselt muretsemas või kui uni ei taha tulla. Ja siinkohal jääb igaühele vabadus valida, milliseid praktikaid kasutada, kuna nendest praktikatest ükskõik millise kasutamine muudab juba märkamatult kogu elustiili tervikuna tasakaalukamaks, enesega rahulolevamaks, produktiivsemaks. Näen igapäevatöös sageli inimese kartust, et need praktikad on kuidagi keerulised, vajavad spetsiaalset aega, asendit või keskkonda, ning eelarvamust, et nagunii ei õnnestu. Vastupidi, ükskõik milline mindfulnessi või meditatsiooni praktika ei eelda mitte mingeid erilisi oskusi, aega ega kohta. Tänapäeval on ka erinevaid äppe, mis aitavad väga lihtsalt mõne meditatsiooni või mindfulnessi praktika oma igapäevaeluga siduda (HeadSpace, Breathing Space, Stop, Breathe & Think, Insight Timer, Aura, The Mindfulness App, Smiling Mind).

Kui stressi tagajärjel muutub uneaeg ja kvaliteet, siis vähene melatoniin samuti pärsib valgevereliblede toimet ning muudab haigustele vastuvõtlikuks. Muretsemisega toimetuleku eelduseks on ise osata märgata, millised on need endale iseloomulikud muremõtted, selleks sobib lihtne võte: püüa alustuseks lihtsalt jälgida, millised mõtted pähe tulevad. Ja kui märkad seda muremõtet, siis küsi endalt, kas ikka saad praegu keset ööd seda tööprobleemi lahendama hakata, kui võimalik ja vajalik see hetkel üldse on, või on see mõistlik kõrvale panna ja öelda endale, et tegelen sellega homme või mõnel muul ajal. Ärevatel ja muretsejatel on suurepärased probleemi lahendamise oskused olemas, kuid seal magamise eel ei pane nad tähele, et peas toimuv on kasutute negatiivsete stsenaariumite läbiketramine segiläbi võimalike lahendustega, mistõttu on igati mõistlik probleemi lahendamine järgmisesse päeva jätta. Kõige lihtsam viis on keskenduda oma hingamisele: pane tähele, milline tunne tekib, kui õhk kehasse siseneb ja sealt väljub, võid asetada käe oma kõhule ja tunnetada, kuidas see tõuseb ja langeb, pane tähele, millised erinevad aistingud kehas sisse ja välja hingamisel tekivad, lihtsalt märka neid muutusi oma kehas, kui märkad, et mõte on kuhugi uitama läinud, too oma tähelepanu tagasi hingamisele ja aistingutele, mis kehas tekivad. Magama aitab jääda ka mõne endale heade mälestustega või lihtsalt meeldiva koha kujutlemine. Võid kuulata ka mõnda audioplaati, youtube’st juhendatud meditatsiooni või lihtsalt loodushelisid.

Äppide maailm pakub samuti siinkohal lõputult võimalusi: nt Calm laseb ise seada järjekorda oma eesmärgid olenevalt, kas esmalt soovid oma elus tegeleda rahulikkuse või kohalolu suurendamisega, või hoopis paremini toime tulla ärevusega ja stressiga, või taastada parem uni või lihtsalt suurendada endas tänulikkust ja enesest hoolimist. Lisaks sisaldab see lõõgastavate helide kõrval erinevaid und soodustavaid meditatsioone nn unejutukesi (sleep stories). Relax Melodies pakub igaks nädalapäevaks erinevat meditatsiooni, lubab seadistada meditatsiooni pikkuse ning helitaustaks valida endale ise erinevaid loodushääli, nt ootuspärase jõe voolamise, vihmasabina, linnulaulu, tuulekohina, võid muu hulgas leida ka kassi nurrumise, hällilaulu, kella tiksumise, munkade hääled või konnade krooksumise eksootiliste helideni välja. Sleep Smart aitab samuti lõõgastuda ning paremini uinuda.

Lisaks liikumisele ja täisväärtuslikule toitumisele, tasub üldisemalt jälgida, kas päevased kohustused ja meeldivad tegevused on tasakaalus. Juhul, kui päevad on otsast lõpuni täis ainult kohustusi, kuid rõõmu ning rahuolu pakkuvaid tegevusi ei ole, peab need enda päevakavasse teadlikult sisse planeerima. Kõik on kindlasti kuulnud nõuandeid, et kui on keeruline ja raske päev, tasub endale päeva lõppu planeerida mõni meeldiv tegevus (õhtusöök, vanniskäik, filmi vaatamine) ja nädalalõppu mõni elamust ja rõõmu pakkuv tegevus. See on jätkuvalt täiesti asjakohane soovitus. Kuid mehhaaniliselt millegi meeldivaga tegelemine ei pruugi vähendada stressi, kui ei olda sellele tegevusele keskendunud. Ei ole kasu looduses matkamisest ega lemmikfilmi vaatamisest, kui samal ajal keritakse peas tööl tegemata asjade nimekirja. Kui oled jalutamas, siis on oluline keskenduda sellele, kuskohas sa oled, mida sa näed ja tunned, mis värvid, lõhnad, hääled sind ümbritsevad, milline on maastik ja taevas, milliseid aistinguid tunned omakehas, kui mere- või rabaõhku sisse hingad. Kui valmistad endale maitsva õhtusöögi, siis ei ole mõtet seda kiirustades või hajameelselt alla kugistada või samal ajal päeva konfliktolukorda ikka-ja-jälle peas ringi kerida, selle asemel keskendu maitsetele ja lõhnadele. Ja kindlasti tasub alati teha plaane, et oleks midagi oodata. Kui on keeruline periood, siis kahtlemata on hea töösse sukeldudes teada, et midagi toredat on ees ootamas ja ühel hetkel see kiire aeg saab alati lõpuks otsa.

Kui soovid lisaks teada, mida teised spetsialistid soovitavad, kuidas tugevdada vastupanuvõimet, kuidas tervist hoida ja turgutada, kuidas toituda ja ravida ennast õigest, siis artikkel täismahus asub siin http://digi.annestiil.ee/teema/tervist-kogu-kevadtalveks?id=80912013

Tervist, rõõmu ja ärksameelsust varsti algavasse kevadesse!

 

 

2018-03-19T16:41:06+00:00